普段の筋トレメニュー

私のTwitterで良く「筋トレなう」をつぶやいています。

隔日で行っているのですが、ココに至るまではいろいろ試行錯誤していて、現在も状況に応じて変えながら続けています。

そんな筋トレの内容をTwitterでつぶやいた事が何度かあるのですが、やはり１４０文字の範囲でつぶやききるのは難しく、つぶやいたとしてもなかなか過去のツイートを掘り返すのも大変。

ということで、今回は現在の筋トレメニューについて書いてみようかと思います。

２回の筋トレ

元々、筋トレ→休息を隔日で繰り返してきたのですが、日を追うごとにやる事も増えて筋トレ日の負荷の度合いが上昇しました。１日ですべてを行う事が非効率になっていきます。
そこで、休息日を体の部位毎に設定。これにより、筋トレを連日行うことが可能になりました。
筋トレ日の分散で筋トレ時間の短縮が可能に。短縮によって苦痛に耐える時間が短くなり、まとまった時間を取らなくても済むようになります。

また、筋トレで問題となるスタミナ消費による運動効率の悪化も避けられるメリットがあります。

そんな部位毎の筋トレを隔日実施に合わせて２回に分散。その内容

• １日目
  
  • 腹筋運動（クランチ）→腹筋
  • 背筋運動→背筋
  • ヒップリフト→大臀筋

• ２日目
• 腕のゴムチューブ運動→上腕筋
• カーフレイズ→下腿三頭筋
• ハンドグリップ→前腕筋

ランニング追加で再び隔日実施へ

元々減量時に起こる筋力低下を最小限にするために筋トレをおこなっていたのですが、減量が進むにつれて体全体にかかる負担も軽減。それによって運動能力も向上。
これによって、今まで諸事情で出来なかったランニングが出来るようになり、日々のトレーニングに組み込む事になります。

実施当初は筋トレ２日目の１メニューとして組み込んでいたのですが、走る距離を１０ｋｍに伸ばしたあたりから１日目と２日目の時間差が出来ます。ランニングだけで３０分、インターバル込みだと１時間以上。
さらに、ランニング前に筋トレをしていたため走りだすまでに時間がかかりますし、身支度でさらに取られ。

消費カロリー面で見ても、ランニングを組み込んだ２日目が突出し７００ｋｃａｌ以上増加しました。消費カロリーが増加すればそれだけ空腹感にも影響が出ますし、それを我慢すれば健康問題に発展します。とはいえ、日によって食事内容を変えるという器用な事も面倒くさい。

筋トレ日とランニング日の隔日実施にしよう

考えに考えた末、いきついた結論でした。

現状の課題

筋トレとランニングを隔日実施にした事によって、時間とスタミナ消費（カロリー消費）の均等分散が出来るようになりました。
ただ、筋トレ分散時に行っていた課題が１つ達成出来ていません。

部位ごとの休息日の確保

筋トレで使う部位とランニングで使う部位の一部が被っていて、筋トレ・ランニング双方に影響が出ています。
意識的に感じている部位は・・・

• 太もも
• ふくらはぎ
• 上腕

２日目に組み込んだ時点でカーフレイズのふくらはぎとゴム運動の上腕が被っていたものの、距離もさほど長くなく影響が出るほどではありませんでした。
それが距離を伸ばしたあたりから疲労を自覚するようになります。

疲労が強く出た時はマッサージをして誤魔化しているのですが、無理を続ければ怪我につながりますし、筋力が付きにくかったりランニングのタイムが伸び悩んだりという実質的な問題にもつながります。

筋トレやランニング中にパッと解決のアイディアが浮かぶ事が多いので、筋トレメニューを分割した時のようにまた思いついたら試してみて解決していきたいですね。

スターバックス レター ロゴ グラスをゲット！

スターバックス レター ロゴ グラス

Ｓｔａｒｂｕｃｋｓ　Ｌｅｔｔｅｒｄ　Ｌｏｇｏ　Ｇｌａｓｓ

スターバックスには様々なカップが売られていますが、このグラスは容量１４０ｍｌの耐熱グラスです。
スモールサイズが２４０ｍｌなので、それよりも小さいグラスです。
小さい耐熱グラスの用途はエスプレッソコーヒー。エスプレッソは１杯（１ショット）が３０ｍｌ（１オンス）なので２杯（２ショット）まで入れる事ができます。

さてこのグラス、スターバックスを利用してる方ならもしかしたら見覚えがあるかもしれません。
かつて販売されていたこの商品で使われていました。

フォームドピオエスプレッソ

ＦＯＡＭＥＤ　ＤＯＰＰＩＯ　ＥＳＰＲＥＳＳＯ

フォームはミルクフォーム、ドピオは２杯（２ショット）、エスプレッソはそのまま。
２杯分のエスプレッソにミルクフォームを追加したビターテイストなコーヒーです。

さて、このグラスを買ってきて何に使うか？っていうと・・・

エスプレッソコーヒー

うちにはエスプレッソマシンがあります。デロンギ 全自動コーヒーマシン ＥＳＡＭ１２００ＳＪ。
このために購入しました。
このサイズの耐熱グラスはなかなか市販されていません。そのためとても貴重です。
耐熱グラスは洗いやすく汚れが沈着しにくいのでとても使いやすいのです。

せっかくエスプレッソコーヒーを淹れたので・・・

テストでフォームドピオエスプレッソを入れてみました♪

スターバックスコーヒーで提供されていた頃の写真からレシピを調べてみると・・・

• エスプレッソ　２ショット６０ｃｃ
• フォームミルク　１ショット３０ｃｃ

早速、試作で１杯淹れてみたところ失敗しちゃいました。
エスプレッソが予想外に多く３ショット近くの量になったため、フォームミルクのミルクを入れた後に泡が入りきらずご覧の有り様。
エスプレッソマシンには豆の量と湯量の調整ツマミがあるので、再調整する必要がありますね。

耐熱グラスは今回買ったスターバックスコーヒーのモノとは別にもう１つ持っています。
それと比較してみると・・・

左がスターバックス レター ロゴ グラス、右がエスプレッソサプライ　４ｏｚロゴ入りショットグラス

４ｏｚは約１１８ｃｃです。１４０ｃｃのスターバックス レター ロゴ グラスのほうが若干大きめです。
一見すると同じ耐熱グラスなのですが用途が違っていて、スターバックス レター ロゴ グラスは飲むためのグラスなのに対し、エスプレッソサプライ　４ｏｚロゴ入りショットグラスは計量や抽出したコーヒーを別のカップへ移すためのグラスです。そのためグラスには目盛がついています。


フォームドピオエスプレッソを飲むためにはグラスの他に砂糖が必要になります。
カフェラテやカプチーノと異なりミルクの量が少なめなので、エスプレッソコーヒーほどではないにせよとても苦い飲み物です。そのため、通常は砂糖を入れて飲みます。
私が飲んでいた頃は

• グラニュー糖
• ブラウンシュガー

この２種類を入れていました。
グラニュー糖はコーヒーの風味を壊さないスッキリした甘さなのに対し、ブラウンシュガーはコーヒーのコクを引き出す甘さです。この２つをブレンドして使っていました。

この他に、フォームドピオエスプレッソにはクロカントという砂糖菓子も付いていました。
これは好みで用意しても良いですし、他のお菓子を添えてみるのも良いかもしれません。


コーヒーライフが楽しくなりますね♪

第27回春日部大凧マラソン大会に出場します！

新・春日部市施行１０周年記念 第２７回 春日部大凧マラソン大会

開催日　　２０１５年５月４日（月・祝）

開会式　　午前９：００

閉会宣言　午後１：００

会場　　　埼玉県春日部市　庄和総合公園

種目　ハーフ、１０ｋｍ、５ｋｍ、２ｋｍ

申込期間

専用振込用紙（当日払込受付印有効）

　２０１５年１月６日（火）～２０１５年２月　６日（金）

インターネット・携帯サイトエントリー

　２０１５年１月６日（火）～２０１５年３月１３日（金）

人生初となるマラソン大会に出場する事になりました。種目は１０ｋｍです。

普段のトレーニングで１０ｋｍ走っていますし、旧春日部市と庄和町が合併して１０周年の節目を迎える記念イベント。

私が２０１４年１１月から走り始め、１０ｋｍ走れるようになった２０１５年１月からエントリーが始まった大会です。

大会出場が目的で走っていたわけではないためエントリーするか迷っていたのですが、トレーニングのついでということで出場する事にしました。

春日部市も記念大会、私も初出場記念大会。

さて、今回の大会にエントリーするために

ＲＵＮＮＥＴ

こちらのサイトを初めて利用しました。

会員登録をしてログインし、第２７回春日部大凧マラソン大会のページにアクセスします。

そして、エントリーに必要事項を記入しエントリー完了。

その後は参加費３５００円＋２０５円＝３７０５円を指定の支払方法で支払います。

今回は、コンビニ払いにしました。

帰宅してＲＵＮＮＥＴを確認すると・・・

※プライバシー保護のため一部加工済み

エントリーが完了してました。

念のため支払内容詳細を確認すると

※プライバシー保護のため一部加工済み

入金完了してました。

ほぼリアルタイムでしょうか、入金状態のアップデート。早いですね。

これでエントリー完了。

あとは事務局から封書が登録した住所に送付されてくるのを待つだけです。

普段のトレーニングの延長で出場を決めた第２７回春日部大凧マラソン大会。

初出場なので完走が目標です。大会独特の空気を経験できればいいなと思っています。

大会関係ネタがまたできたら、またブログを書きたいと思います。

ランニングをはじめたワケ

２０１４年１１月からはじめた

ランニング

減量筋トレの定番メニューですが、減量筋トレ開始時からメニューには諸事情で組み込んでいませんでしたし、組み込む予定もありませんでした。

そんな私がやり始めたキッカケがいくつかあります。

減量で体の負担が軽くなった

外出時の北千住駅でのこと、東京メトロ千代田線から東武伊勢崎線へ離れてるホームを移動したのですが、乗り換え時間の関係で急がなくてはならず走りました。
間に合って乗り換えることが出来たのですが、ふと気が付くと体も軽く息も上がらず。
なぜ楽に走れたのか列車の中で考えていたのですが、当時は減量開始後－２０ｋｇ以上の体重減を達成していて体が軽くなっていました。
また、続けていた筋トレのお陰で筋力低下は最小限に抑えられていました。

そんな事があったので「走れるのではないか？」という希望を持ち始めました。

コンプレッションウェアの使用開始

筋トレグッズを探すためにスポーツ用品店を見る機会が増えていたのですが、その時にたまたま見つけたのがコンプレッションウェアと呼ばれるスポーツウェア。
機能ウェアの一種で、体を適度な圧力で締め付ける事によって筋肉が動く際に起こるブレを最小にするものです。これによって疲労軽減やケガを防ぐと言われてます。

このコンプレッションウェアを日々の筋トレで使いはじめる事にしました。
すると、使用直後から疲労感が激減し、その余裕で筋トレのセット数や回数、負荷を増やしてさらなる筋力アップに繋げる事が出来ました。

このコンプレッションウェアでランニングをしたらどうなるのだろ？
ランニング試走へさらに前進することに。

スマフォとRuntasticによるランニングデータ収集が容易に

手持ちのスマートフォンとＲｕｎｔａｓｔｉｃアプリ、それとＲｕｎｔａｓｔｉｃサイト。走るためのＩＴ環境は整っていました。
筋トレの「腹筋」ですでにＲｕｎｔａｓｔｉｃサイトを利用していたので使い勝手はわかっていました。
あとは、Ｒｕｎｔａｓｔｉｃアプリの使い勝手を試すだけ。

自分のペースはどれぐらいか？何ｋｍ走ることができるのか？さらに試走してみたくなってきました。


３つの「どうなるだろ？」が重なってランニングを始める事にしました。

初回はボロボロ。ペースがわからず途中歩いてしまう場面が度々ありました。
2回目からは、走り切る事に目標を設定し無事達成。
3回目以降は、体が慣れるまでの間は決まったコースをひたすら走る日々。

年が変わり２０１５年１月、東京マラソンの最低距離である１０ｋｍを走りきれるようになりました。タイムも制限時間内。
それからは１０ｋｍを目安に、一気に走る日もあれば、寄り道しながら走る日もあれば。

Ｒｕｎｔａｓｔｉｃアプリもとても便利で、ランニング開始当初は無料版を使っていましたが有用性がわかり、２ｋｍ以上の読み上げ制限を解除するため現在は有料版を使っています。


２０１５年１月は走りに走って１４０ｋｍでした。２月は何ｋｍ走れるかな？