トレーニングジムデビュー

先日の水泳デビューに続き、今回は

トレーニングジムデビュー

しちゃいました♪

そのトレーニングジムなのですが・・・

宮代町総合運動公園 ぐるる宮代

ここのトレーニング室利用させていただくことにしました。

利用するためにはトレーニング室利用講習会を受講しなくてはなりません。
受講内容は

• 施設の案内（トイレ・ロッカールーム・シャワールーム・トレーニング室）
• 初回の身体測定（血圧・心拍数、身長、体組成）
• トレーニングマシンの使い方
• トレーニングのやり方

受講料は５００円で、前日までに予約が必要です。
受講時には器具を実際に使いますし、受講終了後は受講料５００円のみでそのままトレーニング室の利用ができます。
ですから、受講日はトレーニング室を利用する運動のしやすい服装と靴、水分補給のための飲料水（施設の自販機でも買えます）、汗かいたまま帰りたくない人は着替えの準備が必要です。

トレーニング室で利用する靴の選び方ですが、アスファルトと違ってクッション性の良い床な場合が多いです。
また、走るランニングマシンも構造上アスファルトほどの硬さは無いので、何か特別な事情が無い限りは普通のランニングシューズで良いと思います。
私はいろいろ探した末、結局以前使っていたダンロップ マックスランライトを洗って靴底の挟まった小石を取って使うことにしました。

ひと通り受講を受け、最後にコレがもらえます。

トレーニング室 利用許可証

利用時にこの許可証と入り口で買う利用券をセットで渡して初めて利用できます。
許可証の左側の緑色の帯は宮代町以外住人というのを表してるそうです。宮代町民の方はこの帯がありません。
現在は料金等の区別は無いため、この帯の有無は関係ないそうです。昔の名残なんでしょうね、きっと。

受講終了後、この日は私の筋トレ日でもあったので、そのままトレーニングマシンで筋トレしてきました。
また、トレーニングジムを利用したかった理由がランニングマシンだったため、３０分約４キロちょっと走りました。
エアロバイクも２０分１１０W程度の負荷でこいできました。


トレーニングのレパートリーが水泳に続きマシントレーニングも追加に。
いったい私は何を目指しているのでしょ？（笑）

水泳はじめました

「冷やし中華はじめました」みたいなノリで

水泳はじめました

以前からトレーニングメニューに加える気持ちはあったのですが始めるためには・・・

• 水着
• キャップ
• 水中ゴーグル

以上の３点セットが最低限必要になります。
この他に、バスタオルやそれらを入れる袋が必要ですが、その辺はどこのご家庭にもあるものでどうにかなるので省略します。

キャップと水中ゴーグルはそんなにハードル高くなくて、少し大きめのスポーツ用品店やプール施設でも購入できます。だから、あまり深くは考えていませんでした。
問題だったのは水着。

水着には用途によって種類がいくつかあります。

• レジャー
• フィットネス
• 競泳

大きく分けるとこの３つ。
今回、水泳をする目的は筋力トレーニングなので、選ぶ水着はフィットネス用か競泳用になります。

探してみると安いものなら２千円ぐらいからあるのですが、実際に触れてみると生地がなんかチープ。
やはり値段相応で、普通に使えそうなモノを買おうとすると５千円ぐらいは出さないとダメみたいでした。

値段もさることながら、サイズ選びも問題がありました。
減量をしているため体のサイズが日々小さくなっています。だから、ある程度サイズ変化が小さくなる時期にならないと再び買い直す羽目になります。
洋服ならある程度大きくても着られますが、水着はそうはいかないので。

そんなこんな悩みながら探して数ヶ月。
ついに買っちゃいました！

ネット通販サイト アディダス オンラインショップ
ランニングシューズ アディダス アディゼロ ボストンブーストでもお世話になってるアディダスのオフィシャルオンラインショップから購入しました。
購入したのは水泳に必要と書いた３点セット。総額５千円で揃えることが出来ました。
お買い得感もさることながら、水着のサイズも購入の決め手だったのですが、商品が手元に届くまでものすごく不安だった事があります。

この水着サイズで履けるのだろうか？

ネット通販の永遠の悩みであり、また不安でもあるサイズ感。
今回、購入した水着のサイズはSサイズ。
スポーツ用品店などを見て回りましたが、Sサイズを置いてるお店が極端に少ないんです。
そのためなのか、アディダス オンラインショップでもSサイズの売り切れが目立っていました。
注文した水着も色違いで安いモノもあったのですがSサイズ売り切れ。妥協して注文したものでした。

そんな悩みも結局とり越し苦労になります。
履いてみたらジャストフィット。届いたキャップとゴーグルも一通りつけてみたら、なんか水泳してるぞって格好が出来上がりました！

試着も早々に、せっかちな私は・・・

宮代町総合運動公園 ぐるる宮代

温水プールのある総合運動公園にやってきました。

利用料は１回４００円。回数券なら１１回４０００円。

通常は１回３時間の入れ替え制で平日・土が３回、日・祝が２回となっています。

ただ、冬季は諸事情で営業時間短縮されていて、そのかわりに通しで利用できます。

プール施設での撮影は禁止。プライバシーへの配慮でしょう。

宮代町総合運動公園 ぐるる宮代は、埼玉県宮代町からの委託でミズノが運営しています。

ご覧のようなロゴが館内掲示されていたり、ミズノの商品なんかも販売されています。

従業員の方はほぼミズノ縛りのようでしたが、利用者はそういうことは無いので普段使っている使いやすいモノを持ち込んで利用してOKです。

さっそく泳いできましたが、中学生以来の水泳。クロールと平泳ぎは出来たものの、背泳ぎとバタフライはダメ。

休憩をこまめに挟みながら２時間ほど泳いできましたが疲労でグッタリ。

翌日は見事に両腕上腕と両足太ももが筋肉痛になりました。

普段、筋トレやランニングをしているのですが、水泳のような腕を回したり股を開いて閉じるという動作はやらないので、そういう部分が良い運動になったのでしょう。

これで、トレーニングメニューに水泳が１つ加わりました。

施設をうまく活用して体つくりができばいいなと思います。

減量筋トレでついに−４０ｋｇ達成！

２０１４年４月下旬からはじめて１０ヶ月目。
ついにこの日がきました！

計量結果 *最低更新* (前回) 体重63.4kg(-0.6kg)BMI22.6(-0.2)脂肪8.9kg(-1.2kg)筋量22.4kg(+0.3kg) 10ヶ月目 累計-40.0kg 血圧110/70 心拍89 (T^T)o
— 三浦聡司@枯れなめこ栽培家 (@smiura3000) 2015, 2月 12

目標としていた−４０ｋｇの減量を達成できました！

達成時の体組成計の数字はこんな感じ

体重	６３．４ｋｇ
体脂肪	１４．１％（８．９ｋｇ）
ＢＭＩ	２２．６
基礎代謝	１５３６Ｋｃａｌ
骨格筋	３５．４％（２２．４ｋｇ）
内臓脂肪レベル	６．５
体幹皮下脂肪	８．９％（５．６ｋｇ）

Twitterでは文字数制限の関係で省略してる数字があるのですが、オムロン カラダスキャンで測定した数字はこんな感じです。また、カッコ内の数字は体重からそれぞれの割合で算出した数字です。

ところで、目標としていた−４０ｋｇという数字設定をした理由ですが、ＢＭＩの標準体重になりキリが良い数字ということで設定していました。
減量当初は１ヶ月－５ｋｇという数字を設定して取り組んできましたが、体重は多い時ほど減りやすく、少ない時ほど減りにくい特徴があります。
そのため、あくまでも目安目標という位置づけにしていて、停滞期に入って減りにくくなっても根気よく続けてきました。

私が減量するためにおこなった事は３つあります。

１つ目は食事制限

１日摂取カロリー目標を１０００Ｋｃａｌに制限しました。
炭水化物は運動初期で必要な最小限度の摂取にとどめ、野菜とたんぱく質を中心とした食事にこころがけていました。
日によって食べるモノも違ったのでカロリー制限は厳格には行っておらず、時には超えた日もありましたが、逆に少ない日もありました。
頭痛や倦怠感など体調に異変を感じた時も、はやり無理はせず炭水化物を補給して様子を見たりもしていました。

２つ目は筋トレ

出来る限りの筋トレを行いました。
最初は腹筋とゴムを使った腕の運動のみでした。負荷のかけ方も今とは比べ物にならないぐらい低く、例えば腹筋なら１０回出来るかどうか。
筋トレ日と休息日を交互にいれ、少しずつメニューを増やして現在に至っています。

３つ目は計量

毎日朝夕の２回、体組成計で計量しました。
開始当初は体重計しか持っていなかったのですが、筋トレをしていくにつれ効果を知りたくて体組成計を導入。
また、食事制限によるストレス解消のために時々制限をしない日というのもあるのですが、その際に食べても良い日と、その後の摂生しなくてはならない程度を知るためにも活用しています。


今回の－４０ｋｇ達成はあくまでも１つの通過点にしか過ぎません。
最低体重をマークしたというだけで、このブログを書いてる時点では再び体重が数ｋｇ前後で戻しています。
飲食の質や量、運動内容やその量、それぞれ複雑な要素が重なって体重は日々増減を繰り返し、また、体脂肪率・骨格筋量も日々変化しています。
今後、どこまで体重を減らせるかわかりませんが、もう少し続けてみるつもりです。

取り組んできた３つの事の詳しい話は、後日改めて書きたいと思います。

普段の筋トレメニュー

私のTwitterで良く「筋トレなう」をつぶやいています。

隔日で行っているのですが、ココに至るまではいろいろ試行錯誤していて、現在も状況に応じて変えながら続けています。

そんな筋トレの内容をTwitterでつぶやいた事が何度かあるのですが、やはり１４０文字の範囲でつぶやききるのは難しく、つぶやいたとしてもなかなか過去のツイートを掘り返すのも大変。

ということで、今回は現在の筋トレメニューについて書いてみようかと思います。

２回の筋トレ

元々、筋トレ→休息を隔日で繰り返してきたのですが、日を追うごとにやる事も増えて筋トレ日の負荷の度合いが上昇しました。１日ですべてを行う事が非効率になっていきます。
そこで、休息日を体の部位毎に設定。これにより、筋トレを連日行うことが可能になりました。
筋トレ日の分散で筋トレ時間の短縮が可能に。短縮によって苦痛に耐える時間が短くなり、まとまった時間を取らなくても済むようになります。

また、筋トレで問題となるスタミナ消費による運動効率の悪化も避けられるメリットがあります。

そんな部位毎の筋トレを隔日実施に合わせて２回に分散。その内容

• １日目
  
  • 腹筋運動（クランチ）→腹筋
  • 背筋運動→背筋
  • ヒップリフト→大臀筋

• ２日目
• 腕のゴムチューブ運動→上腕筋
• カーフレイズ→下腿三頭筋
• ハンドグリップ→前腕筋

ランニング追加で再び隔日実施へ

元々減量時に起こる筋力低下を最小限にするために筋トレをおこなっていたのですが、減量が進むにつれて体全体にかかる負担も軽減。それによって運動能力も向上。
これによって、今まで諸事情で出来なかったランニングが出来るようになり、日々のトレーニングに組み込む事になります。

実施当初は筋トレ２日目の１メニューとして組み込んでいたのですが、走る距離を１０ｋｍに伸ばしたあたりから１日目と２日目の時間差が出来ます。ランニングだけで３０分、インターバル込みだと１時間以上。
さらに、ランニング前に筋トレをしていたため走りだすまでに時間がかかりますし、身支度でさらに取られ。

消費カロリー面で見ても、ランニングを組み込んだ２日目が突出し７００ｋｃａｌ以上増加しました。消費カロリーが増加すればそれだけ空腹感にも影響が出ますし、それを我慢すれば健康問題に発展します。とはいえ、日によって食事内容を変えるという器用な事も面倒くさい。

筋トレ日とランニング日の隔日実施にしよう

考えに考えた末、いきついた結論でした。

現状の課題

筋トレとランニングを隔日実施にした事によって、時間とスタミナ消費（カロリー消費）の均等分散が出来るようになりました。
ただ、筋トレ分散時に行っていた課題が１つ達成出来ていません。

部位ごとの休息日の確保

筋トレで使う部位とランニングで使う部位の一部が被っていて、筋トレ・ランニング双方に影響が出ています。
意識的に感じている部位は・・・

• 太もも
• ふくらはぎ
• 上腕

２日目に組み込んだ時点でカーフレイズのふくらはぎとゴム運動の上腕が被っていたものの、距離もさほど長くなく影響が出るほどではありませんでした。
それが距離を伸ばしたあたりから疲労を自覚するようになります。

疲労が強く出た時はマッサージをして誤魔化しているのですが、無理を続ければ怪我につながりますし、筋力が付きにくかったりランニングのタイムが伸び悩んだりという実質的な問題にもつながります。

筋トレやランニング中にパッと解決のアイディアが浮かぶ事が多いので、筋トレメニューを分割した時のようにまた思いついたら試してみて解決していきたいですね。