2015年3月19日木曜日

減量のためにやった食事制限の話

私が減量を始めると決めた2014年4月下旬、最初に始めた事は

食事制限

しかも、よく冗談ネタで出てくる

明日からガンバル!

でした。
というのも、減量始めようと決めたのが夕飯後でしたので、どちらにしても翌日から始める事になります。

私の食事制限の考え方はこんな感じ。
  • 健康を害する食事制限・方法はやらない
  • 低炭水化物ダイエットを基本とするが0にはしない
こんな基本的な考え方から決めたルールはこんな感じ。
  • 食事は朝食・昼食の2回を原則
  • 1日の摂取カロリー目安は1000Kcal
  • カロリー計算は炭水化物は100%、ソレ以外は目安程度で計算
  • ご飯・パン・麺等の炭水化物を主食として摂らない
  • 朝食には必ずサラダを付け主食とする
  • 昼食は極力遅めに摂る
  • 空腹でフラフラになったら我慢せずにガッツリ食べる
  • 野菜→タンパク質類→炭水化物の順序で食べる
  • 消化に悪いように食べる(=早食い)
このルール、最初からこうだったワケではなく、試行錯誤で考えていったルールです。

当初はとにかく闇雲な食事制限で1日の食事は野菜のみ、しかも葉物中心でした。
しかし、すぐに体調の変調が出てしまいます。
野菜で空腹を満たせても体はフラフラ。筋トレをしているにもかかわらず筋力が思うようにつかず、筋肉痛の疲労が全く抜けません。
そこでとりあえず、タンパク質を摂るためにササミのほぐし身を追加。体調の変調が嘘のように無くなり筋肉疲労の回復も早まりました。

さて、ルールにもとづいて作られたとある日の朝食はこんな感じ


「いつものサラダ」と呼称しているのは、ルールにある必ずつけてるサラダです。
減量開始当初は空腹を満たす目的だけだったため、レタスのみという見た目にも質素なモノでした。
しかし、体の仕組みや栄養価の観点から盛り付ける野菜の種類を増やしていきました。
また、野菜にはがあり価格も変動するため、買い物次第で内容が微妙にかわります。
この日のサラダは・・・

  • レタス
  • 水菜
  • 人参
  • 赤玉ねぎ
  • イエローパプリカ
  • 紅しょうが
  • カボチャ
  • ササミのほぐし身
ドレッシングはノンオイルたまねぎドレッシングを使っています。
現在はイカリソース 野菜のドレス和風たまねぎを使っています。



写真にあるグラノーラは、この日は日清シスコ ごろっと大豆のグラノーラです。



量は毎回キッチリ50g量り、低脂肪乳を約200ccを入れています。
最近はこの低脂肪乳をエスプレッソマシンでスチーミングし、フォームミルクにして入れてる事もあります。こうすることによって牛乳のカロリーそのままで甘さが増します

グラノーラはコレって決めているモノはなく、いろいろなモノを試しています。
メーカーが違うと入ってるモノやその味も変わってくるので飽きずに食べられます。


私の食事のルールの中には、ダイエットのセオリーからハズれてるものもあります。

例えば「よく噛まないで食べる」というのは、昔から一般的に指導されてる事とは真逆の事です。
よく噛んで食べるという指導には矛盾点があります。
糖尿病患者の急増で注目されてる食品の指数としてGI値(グリセミック指数)というのがあります。
ブドウ糖を100とした時の血糖値の上昇しやすさを表す数値です。この数値が高い食品ほど急激に上昇し、余剰エネルギーを脂肪として蓄える傾向が高くなります。
よく噛んで食べた場合、消化吸収を助ける事になり、結果として血糖値の上昇しやすくなり脂肪として蓄えてしまいます。
この矛盾点について、解決する話が見受けられない点やGI値を推進する部分との矛盾。そして、血糖値・咀嚼だけが本当に満腹感を得る要素なのか?という疑問があります。
こうした考えの元によく噛まないで食べるをルールに組み込み結果をだしました。

よく噛まないで食べるというルール、その上に記載した食べる順番との関連でもあります。
野菜、特に私が毎朝食べている生野菜というのは消化に悪く、GI値が低いモノが多いです。消化に悪い食品ほど、胃での消化に時間を要します。
すると、その後に続くタンパク質→炭水化物という順番で食べると血糖値上昇が緩やかになり俗にいう「腹持ちが良い」状態になります。
食品単体のGI値のみに頼った食事よりもさらに効果を得やすくなるので、この食べ方はオススメです。

ところで、ルールの中に「空腹でフラフラになったら我慢せずにガッツリ食べる」というのがありますが、具体的にどんなモノを食べていたかというと


とある焼き肉店でガッツリです。
ただ、このガッツリでもルールは適用していて、野菜→タンパク質の順序やタンパク質に関してはカロリー制限していない点、最後に食べる炭水化物を少量にしています。
一時的に数kg単位で体重は上昇するのですが、2〜3日もすれば減り始め、数日後には元の体重に戻ります。
そして、ストレスは解消され骨格筋量も食事以前に比べると上昇しますから、ルールさえ適用していれば結果オーライです。
但し、この食べ方が常態化しちゃうとダメなので、常に食事制限をするモチベーションは大切ですけどね。

ルールさえ守っていれば何でもアリなのが私、だ・か・ら♪


スイーツもガッツリ食べてます♪
もちろん、ケーキ1つで300〜500kcal前後はあります。だから、これ1つで1食になります。
日本ではお菓子は別腹という意識が強いようですが、海外では食事の1つと考えられています。
普段フルーツを食べる機会も少ないので、こういう時に意識的に選ぶようにしています。
もちろん、トレーニングによる疲労度も考慮して選んだりもしているのですが。


減量のための食事制限は体に大きい負担を強いる事となります。そして怪我のリスクも大きいです。
ですから、食事制限だけでの減量・ダイエットは決してオススメしません。

次回は、減量のためにおこなっている筋力トレーニングについて書きたいと思います。

2015年3月9日月曜日

皇居ランニングデビュー

減量のための筋力維持の一貫で筋トレをしていて、その延長で始めた

ランニング

それが日に日に本格化していて、5月4日(月祝)には

第27回春日部大凧マラソン大会

エントリーして出場を予定しています。

ランニングに熱中しつつあるのですが、そんな私が以前から計画していた事を遂に実行しました!
今回はその話について書いていこうと思います。

この日訪れたのはココ


adidas RUNBASE

東京都千代田区永田町という公官庁がひしめく街の中にある、ドイツ発祥のスポーツ用品メーカー アディダスが運営するランナー支援施設です。
そんな永田町のそばにあるところと言えば、日本国家の礎ともいうべき場所!!



皇居

国土交通省官公庁ランナーズインフォメーション研究所推薦第1号となるランニングコースで日本のランニングの聖地とも言われてる場所です。
1周約5km高低差24m、すべて歩道で信号が無く、要所要所に皇宮警察が24時間警備しているため防犯性も抜群。そして、警備の関係で夜間でも明るく照らされています。
だから!

サイコーのランニング環境

・・・と言いたい所なのですが、1つだけ難点があります。それは

大気汚染

交通量が多いため空気が良い場所とは言いがたいです。自然は確かにありますが、それを差し引いてもやっぱり大気汚染が気になるかも?
まぁ、これは皇居に限った話ではなく、風の少ない日に高尾山などの高い場所から関東平野を眺めると空が真っ黒ですからね。
排ガス規制でマシになってきたとは言え、やはり大気汚染は今も深刻です。

さて、そんなランナーの聖地を走ります!
皇居ランデビューです♪


adidas RUNBASEでいつものランニングファッションに変装して、いざストリートへ。
国道246号線青山通りからスタートしました。


国道246号線から三宅坂交差点に出るとそこがadidas RUNBASEからの皇居ランニングコーススタート地点。
しばらく走ると見えてくるのが警視庁・警察庁(左)と国土交通省・海上保安庁(右)。
写真には写ってませんが、その裏のレンガ作りの建物が法務省があります。


そして、そのすぐそばにあるのが桜田門。この門にちなんで警察の紋章は桜の代紋という別名もあります。
古風な作りなのは江戸時代の建物をそのまま引き継いだ名残でしょうね。


祝田橋交差点経由で二重橋前方面へ。ここの走り方は2種類あって、1つは私が走った祝田橋交差点から曲がる方法。
そして、もう1つが桜田門を入って皇居前広場を抜けていく方法です。
どちらも歩道なので好きな方、あるいは混雑状況に応じて選ぶと良いかもしれません。


二重橋交差点から宮内庁が見えました。その左隣に皇居宮殿があります。


二重橋交差点を過ぎて和田倉門交差点から見えるのが東京駅です。
天皇陛下が御移動される際に使われるということで作られた駅です。


和田倉門交差点から皇居方面を見ると富士見櫓が見えます。


和田倉門交差点の交番そばに掲げられてる皇居ランナーへの注意喚起。
皇居周辺はランナーだけではなく、ビジネスマンや観光客、散歩やウォーキングをしてる人も多い所です。
どのような事情であれ、譲り譲られお互いが気遣って利用する気持ちが大切ですね。


気象庁前交差点の一角に公園があるのですが、そこにある銅像が和気清麻呂像。
1940年・昭和15年、紀元2600年記念事業として建立されたものだそうです。
平安遷都に尽力した方ということで有名らしいです。


そして、気象庁前交差点というだけあってすぐそばにあるのが国土交通省気象庁です。
お天気が当たらなければ当たらないで怒られ、当たって大荒れになれば怒られの大変な省庁ですが、気象天文は古代から様々な決め事の重要な判断材料にされていた貴重な情報。
とても大切な省庁の1つです。


平川門交差点にある早咲き桜の河津桜です。
満開で綺麗に咲いてますね。春の訪れを感じます。


平川門交差点すぐそばにある平川橋。とても綺麗な木橋なのですが、江戸時代は日陰の橋でもありました。
死者や罪人が通る事から不浄門と呼ばれたり、奥女中の通用口として使われていた事からお局御門という別名も。
江戸城を裏側から見つめてきた橋なのでしょうね。

さて、竹橋を過ぎるとココからが過酷な上り坂コースになります。
それでも続く観光ランニング♪


乾門
この門、ちょっとした便利な所でして、すぐそばにこんなのがあります。


首都高速 代官町出入口
門to門です。すごく近い。

延々と続く高低差24mの上り坂。
そこを乗り越えて東側に出るとちょっと異国の空気が感じられます。


イギリス大使館
入り口にはまさにイギリスという紋章が掲げられてます。

そのお隣にあるのが


東京メトロポリタンテレビジョン、通称TOKYO MX
スタジオで何かやってる感じでした。夕方の生放送番組ですかね?

ニンニン♪
半蔵門交差点に進むと


エフエム東京、通称TOKYO FM。そしておとなりはご婦人向け下着メーカーのワコール

そしてすぐお隣には


国立劇場
皇居のすぐお隣というだけあって、天皇陛下もご来場される劇場です。

さぁ、もうすぐゴールです♪


サイコーにクールな(?)裁判所、最高裁判所


国会議事堂。


そしてゴールの三宅坂交差点に到着。
掲載した写真の枚数からもわかる通り、1周目は完全に観光でした(笑)
この後の予定があって1周で終わらせるツモリだったのですが、あまりに観光しすぎてヒドかったので、ここから2周目の本当のランニングスタート。

そしてゴール。三宅坂交差点には最高裁判所に隣接した三宅坂小公園というのがあり、広告記念像という3人の女性の銅像が建っています。
愛情理知意欲を表現した平和の群像だそうです。

皇居ランデビューを終えたRuntasticの結果です。
まずは1周目。


途中、観光でウロウロしていたため距離が伸びています。
自動一時停止も使っていたためペースは6分/km台。あくまでも参考値ですね。

そして2周目。こちらはノンストップでひたすら走りました。


こちらはホボ正確かな?5kmです。28分で完走できました。ペースは5分33秒/km。高低差24mで初コースのランニングだったワリには良いタイムです。

スタート時は三宅坂交差点まで走りましたが、帰りはヘトヘトでクールダウンも兼ねて歩いてadidas RUNBASEへ。


ロッカールームでウェアを脱ぎ、シャワー浴びて気分爽快。
シャンプー・ボディソープ完備でタオル1本でリフレッシュできます。
シャワーヘッドも2種類あって、そのうち1種類は切り替え式。
ミストからジェットまでできるので肩や頭皮を刺激できる気持ち良いシャワーでした。

この日、荷物を減らすためにシューズだけレンタルさせていただきました。
お借りしたのはコレ。


adidas Energy boost 2 EMS
boostフォーム90%をミッドソールに使ったランニングシューズです。
幅が2Eサイズなので借りる際に店員さんから「少しキツイですよ」と言われましたが、普段履いてるboston boostも同じ2Eなのでピッタリでした。
メーカーがアイコニックモデルと位置づけてるだけあって、クセの無い履き心地。
クッション性も良くヘタリも感じず、私の早めのピッチ走法にしっかり付いてきてくれました。
これもまた良い靴ですね。

店内には噂のadidas ultra boostも展示されていて、最新色のultra boost redも展示されていました。
私が普段使っているBoston boostの色にとても近く、熱くなれそうなカラーリングでしたね。

シャワーも浴びてスッキリ。
レンタルしたシューズとロッカーキーをカウンターにお返しして退店。


入店時に頂いたパンフレットとメンバーズカード。
パンフレットの中身は今月のイベントスケジュールと施設の利用案内でした。
メンバーズカードはスタンプにないっていて、集めると特典がうけられるみたいです。
adidas RUNBASE、ほんと良いお店でした。ありがとうございました。
また利用したいですね。

ここのビルにはナチュラルローソンが出店していて、ふとある事を思い出して探してみたらありました!


フルーツスムージー フルーシュ。この日選んだのはオレンジ・キャロット&ジンジャー。
コレ、以前に外国人視点から日本を紹介されてるYoutuber シャーラさんが紹介されてたんですよね。



お値段は約400円とちょっとお高めなのですが、フルーツそのままの食感を味わえるというだけあって、とっても濃厚なドリンクでした。
今回のフレーバーには生姜が入っているため、味にちょっとクセがあります。
他にもいろいろなフレーバーがありますので、また走りに来たら試してみたいですね。


私がこうして10kmの距離をランニングしてること自体奇跡的なのですが、まさかこうして皇居のまわりをランニングする日が来るとは夢にも思っていませんでした。
とても楽しかったしとても気持ちよかったし。

2015年3月5日(木)は皇居ランニングデビューした日。
とても良い思い出になりそうです。