2015年4月14日火曜日

減量するために筋トレしていた話

2014年4月下旬からはじめて2015年2月にやっと達成できた

-40kg減量

あれから2ヶ月ほど経ちますが、現在は+3kg前後で推移。筋力アップと体脂肪ダウン目指して日々トレーニングしております。
今回は、減量-40kg達成するまでにやっていた筋力トレーニングの事を書きたいと思います。

そもそも、減量(ダイエット)するために筋力トレーニングって必要なのでしょうか?

減量というと真っ先に行うのが食事制限です。
食事制限で基礎代謝+運動代謝>摂取カロリーになるように飲食すれば体重は減っていきます。
一般的な解説として、脂肪100gあたり700kcalなので、

1kg減らすためには7000kcal分を摂取しなければ痩せる計算になるよ

としています。
ただ、この話には盲点があります。

摂取した炭水化物や脂質を消化分解してエネルギーに変えています。
それが足りなくなると脂肪を分解してエネルギーに変えるので痩せるのですが、ここで見落としているもう1つの事実があります。

筋肉を分解してエネルギーに変える

これはあまり知られていない事なのですが、摂取カロリーが低下して総代謝を下回り、それが長時間続くと脂肪だけでは無く筋肉も分解してエネルギーに変えます。
そうすれば総代謝が落とせるため、摂取カロリーが低くても生き延びる事ができるホメオスタシスの一種なのです。
よく減量・ダイエットに失敗すると太りやすい体質になるという話を聞いたことがあるかもしれません。その原因は紛れもなくこの筋肉の減少によるもので、総代謝が減量・ダイエット前より少なくなるから同じ量を食べても太りやすい体になるというわけです。

減量・ダイエットのために食事制限をすると筋肉が減り、そして総代謝が減少します。
だから、そうならないため!

筋力トレーニングは必要不可欠

というのが私の結論です。

さて、減量・ダイエット時の筋力維持のための筋力トレーニングを始めるにあたり、最初にどんなトレーニングをすれば良いでしょう?
真っ先に思いつくトレーニングというと・・・

  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング

大体この3つだと思います。
しかし、この3種目は絶対に最初からやってはいけません。
よくよく考えてみてください。この3種目、あの有名な競技の種目じゃありませんか?
それは

トライアスロン

過酷な事で有名なスポーツです。
どれか1種目だけと軽い気持ちでやると、極度の筋肉疲労やそれに伴い怪我をしやすくなります。
そして、結果的に長続きせずヤメてしまうでしょう。
ですから、絶対に最初からやってはいけない筋力トレーニングなのです。

中には昔取った杵柄でやろうとする人がいるかもしれません。
しかし、その頃から時間も経ち、体もその頃と比べるとパワーダウンしているハズです。
ですから、過信をせず基本から始める事をオススメします。

それでは、基本とは何から始めれば良いか?
プロからアマチュアまでどんな種目のアスリートでもやっている事、それは

筋力トレーニング

体の各部位の筋肉を個別に動かし、筋肉を破壊し、そして太く再生します。

やり方はいろいろありますが、私が普段やっている事、またやり始めた頃はどうだっかを書いていこうかと思います。

まず、私が普段使っているトレーニンググッズからご紹介。


まず1つ目。


ゴムチューブです。キャンドゥで売られているモノでハードタイプというもの。1本100円を8本使っています。
筋トレ開始当初、このゴムは1本だけしかありませんでした。これで腕まわりの筋トレをしていて、続けていくうちに1本また1本と増えていきました。
全部8本なのですが、使い方は4本2組で使っていて、時間短縮のため両腕上腕筋の一部運動を同時に行うためにこれだけの本数を持っています。ですから、基本的に片腕4本での運動です。
使い方は、「ゴムチューブ 筋トレ」で検索するとプロの方の指導も調べられますので勉強してみてください。

腕の筋トレというとダンベルや鉄アレイなどのウェイトトレーニングが有名ですが、ゴムチューブと比べ価格が効果だったり扱い方を間違えると筋肉を痛めたり事故で怪我をしたりする事があります。
ですから、最初はお手頃価格で負荷調整もしやすいゴムチューブがオススメです。

次はコレ


真っ黒なまな板っぽいですが、Apple iPad3です。
発売日に買った年代物。普段は最新のiPad Air2を使っているのですが、筋力トレーニングの時だけは外泊で荷物を減らしたい時以外は古いiPad3を使っています。

このiPad3でどんな運動してるか?
それはコレ


Runtastic Sit−Ups
SitUpsは日本語で腹筋運動の意味。
このアプリを立ち上げ、胸元付近で横にして両手で持ち、そして腹筋をひたすらします。
すると「ピッピッ」という音を出しながらカウントアップしてくれます。
これのおかげで回数を数える必要もなく、腹筋運動に集中できる便利アプリです。
また、Runtasticはポータルサイトがあり、会員登録しアプリに設定する事によって日々のトレーニング内容を記録してくれるとともに、推定消費カロリーを計算してくれるので、減量・ダイエットで気になる運動代謝の消費カロリーが小難しい勉強をしなくても把握することが出来ます。

Runtasitcがリリースしてるアプリには、腹筋運動以外の筋トレ用のもリリースされているのですが、私が現在おこなっている筋トレメニューでは残念ながらこのアプリのみ使用できるので、他のアプリについては機会があったら別途またご紹介したいと思います。

さて、お次の筋トレグッズはコレ


ハンドグリップ。強さは25kg→40kg→50kgと変化していきました。
写真のモノは現在使っている50kgです。
一般的には握力を鍛えるモノという認識かと思いますが、具体的鍛えられる部分は前腕筋。腕のヒジから手にかけての部分になります。
減量開始当初はハンドグリップを使っていなかったのですが、上腕筋(ヒジから肩にかけての筋肉)を鍛えていくうちに前腕筋とのバランスの悪さが気になりだしたので途中で取り入れた器具です。

筋トレに直接使うグッズは以上です。
次は補助的に使っているモノをご紹介します。


畳んであるのでわかりにくいですが、コンプレッションウェアです。
タイツの一種で、これを着ると体が適度に締め付けられます。すると、運動中の筋肉のブレが少なくなり効率よく運動する事ができます。
減量・筋トレ開始当初は体が大きい事もあり、サイズ的な理由で使っていませんでした。
ある程度体重が落ちた頃に試しに購入し使い始めた所、トレーニング効率が上がったためそれ以来愛用しています。


エクササイズマット。
これも筋トレするのに必ずしも必要ではない、なんてことないマットです。
ジュウタンの上などでトレーニングすると、どうしても汗をかいてしまうため汚れがつきやすくなります。それを防ぐ目的で使っています。
似たようなマットでヨガマットというのもありますが、筋トレの場合はエクササイズマットのほうがオススメです。
エクササイズマットとヨガマットの違いは滑りやすさ。
筋力トレーニングの場合、体の接地面が動きやすいため適度に滑らないと擦り傷を作りやすくなります。
一方、ヨガは接地面を動かないようにキッチリ固定し、ゆっくりした運動がメイン。だから滑りにくい素材が使われています。
似て非なるモノなのでご購入の際はご注意ください。

さて、筋トレグッズをご紹介した所で次はどういう運動をしているか?

私が減量をし始めた頃、最初にやっていた筋力トレーニングは

腹筋
腕のゴム運動

この2種類だけでした。しかも、腹筋は10回がやっとでした。
アプリを使い始めて残っている記録を調べてみた所


減量・筋トレを初めて約1ヶ月になる2014年5月25日のデータです。
この頃で腹筋回数60回でした。
これが続けに続けた結果


2015年4月13日の段階で550回x2セット=1100回です。
隔日で続けてきた結果です。継続は力なり!

筋トレの内容は、減量の進み具合や必要性の実感によって変化してきました。
減量・筋トレを開始して半年間、ひたすら筋トレの日々でした。
やっていた事は

  • 腹筋
  • 背筋
  • ヒップリフト
  • 腕のゴム運動
  • カーフレイズ

この5つです。腕のゴム運動については6種類。それを含めると全部で10種類になります。
どれぐらいやったか?というと、筋肉痛にならない程度の負荷をかけていました。

筋トレは継続が大切

筋力を付けようとするとどうしても苦痛を長時間伴う運動になりがちになります。
あくまでも減量のための筋力維持が目的ですから、そこまで入れ込んでやらず続けることに重点を置いてやりましょう。

減量・筋トレをはじめて約半年。体重も開始当初の103.4kgから減りに減って74.6kg、-28.8kg。体脂肪率21%、骨格筋率32%。
その頃からコンプレッションウェアを着用し筋トレをしていたのですが、標準体型に近づきつつありました。身軽になって動きが軽快になった所で始めたのが

ランニング

上でジョギング(ランニング)は最初からやってはいけないトレーニングとして紹介しました。
その理由は、体重に見合う筋力が伴ってないため運動負荷に耐えられない事なのですが、半年の減量と筋トレを経てやっとメニューに加えられたモノです。
ランニングの詳しい話は以前書いたブログ記事ランニングをはじめたワケをお読みください。

このランニング、それまでやっていた筋力トレーニングに匹敵する負荷と消費カロリーを伴います。
そのため、1日目筋力トレーニング、2日目ランニングを繰り返しそれぞれ隔日で行っています。

減量・筋トレにランニングを加えて3ヶ月後、再び新たなトレーニングメニューを加えます。

水泳

これもまた最初からやってはいけないトレーニングとして紹介したトレーニングです。
減量・筋トレを初めてから当初目標としていた-40kgを達成した2015年2月12日。体脂肪率14%骨格筋率35%というちょっとしたアスリート並の体になっていました。
以前から購入を検討していた水泳に必要な水着・キャップ・ゴーグルの3点セットを注文し、2015年2月19日に到着。その日のうちにぐるる宮代で数十年ぶりの水泳をはじめました。
これの詳しい話はブログ記事水泳はじめましたをお読みください。


減量・筋トレを初めてもうすぐ1年を迎えます。
そんな私の体のビフォーアフターがあるかな?と思って探したらTwitter掲載用に撮影した写真が残っていたので、最後にそれをご披露して終わりにしたいと思います。


2014年11月4日の腕まわり


2015年4月10日の腕まわり

もう1度書きます。

継続は力なり

どんなに運動量・負荷が多いトレーニングをしても、短期間で挫折しては無意味になります。
他人と比較して自分がどうか?ではなく、自分と向き合って何ができるか?

減量・筋トレに現在取り組んでる人、そしてこれから始めようとする人、

皆様がんばってください!