2015年3月19日木曜日

減量のためにやった食事制限の話

私が減量を始めると決めた2014年4月下旬、最初に始めた事は

食事制限

しかも、よく冗談ネタで出てくる

明日からガンバル!

でした。
というのも、減量始めようと決めたのが夕飯後でしたので、どちらにしても翌日から始める事になります。

私の食事制限の考え方はこんな感じ。
  • 健康を害する食事制限・方法はやらない
  • 低炭水化物ダイエットを基本とするが0にはしない
こんな基本的な考え方から決めたルールはこんな感じ。
  • 食事は朝食・昼食の2回を原則
  • 1日の摂取カロリー目安は1000Kcal
  • カロリー計算は炭水化物は100%、ソレ以外は目安程度で計算
  • ご飯・パン・麺等の炭水化物を主食として摂らない
  • 朝食には必ずサラダを付け主食とする
  • 昼食は極力遅めに摂る
  • 空腹でフラフラになったら我慢せずにガッツリ食べる
  • 野菜→タンパク質類→炭水化物の順序で食べる
  • 消化に悪いように食べる(=早食い)
このルール、最初からこうだったワケではなく、試行錯誤で考えていったルールです。

当初はとにかく闇雲な食事制限で1日の食事は野菜のみ、しかも葉物中心でした。
しかし、すぐに体調の変調が出てしまいます。
野菜で空腹を満たせても体はフラフラ。筋トレをしているにもかかわらず筋力が思うようにつかず、筋肉痛の疲労が全く抜けません。
そこでとりあえず、タンパク質を摂るためにササミのほぐし身を追加。体調の変調が嘘のように無くなり筋肉疲労の回復も早まりました。

さて、ルールにもとづいて作られたとある日の朝食はこんな感じ


「いつものサラダ」と呼称しているのは、ルールにある必ずつけてるサラダです。
減量開始当初は空腹を満たす目的だけだったため、レタスのみという見た目にも質素なモノでした。
しかし、体の仕組みや栄養価の観点から盛り付ける野菜の種類を増やしていきました。
また、野菜にはがあり価格も変動するため、買い物次第で内容が微妙にかわります。
この日のサラダは・・・

  • レタス
  • 水菜
  • 人参
  • 赤玉ねぎ
  • イエローパプリカ
  • 紅しょうが
  • カボチャ
  • ササミのほぐし身
ドレッシングはノンオイルたまねぎドレッシングを使っています。
現在はイカリソース 野菜のドレス和風たまねぎを使っています。



写真にあるグラノーラは、この日は日清シスコ ごろっと大豆のグラノーラです。



量は毎回キッチリ50g量り、低脂肪乳を約200ccを入れています。
最近はこの低脂肪乳をエスプレッソマシンでスチーミングし、フォームミルクにして入れてる事もあります。こうすることによって牛乳のカロリーそのままで甘さが増します

グラノーラはコレって決めているモノはなく、いろいろなモノを試しています。
メーカーが違うと入ってるモノやその味も変わってくるので飽きずに食べられます。


私の食事のルールの中には、ダイエットのセオリーからハズれてるものもあります。

例えば「よく噛まないで食べる」というのは、昔から一般的に指導されてる事とは真逆の事です。
よく噛んで食べるという指導には矛盾点があります。
糖尿病患者の急増で注目されてる食品の指数としてGI値(グリセミック指数)というのがあります。
ブドウ糖を100とした時の血糖値の上昇しやすさを表す数値です。この数値が高い食品ほど急激に上昇し、余剰エネルギーを脂肪として蓄える傾向が高くなります。
よく噛んで食べた場合、消化吸収を助ける事になり、結果として血糖値の上昇しやすくなり脂肪として蓄えてしまいます。
この矛盾点について、解決する話が見受けられない点やGI値を推進する部分との矛盾。そして、血糖値・咀嚼だけが本当に満腹感を得る要素なのか?という疑問があります。
こうした考えの元によく噛まないで食べるをルールに組み込み結果をだしました。

よく噛まないで食べるというルール、その上に記載した食べる順番との関連でもあります。
野菜、特に私が毎朝食べている生野菜というのは消化に悪く、GI値が低いモノが多いです。消化に悪い食品ほど、胃での消化に時間を要します。
すると、その後に続くタンパク質→炭水化物という順番で食べると血糖値上昇が緩やかになり俗にいう「腹持ちが良い」状態になります。
食品単体のGI値のみに頼った食事よりもさらに効果を得やすくなるので、この食べ方はオススメです。

ところで、ルールの中に「空腹でフラフラになったら我慢せずにガッツリ食べる」というのがありますが、具体的にどんなモノを食べていたかというと


とある焼き肉店でガッツリです。
ただ、このガッツリでもルールは適用していて、野菜→タンパク質の順序やタンパク質に関してはカロリー制限していない点、最後に食べる炭水化物を少量にしています。
一時的に数kg単位で体重は上昇するのですが、2〜3日もすれば減り始め、数日後には元の体重に戻ります。
そして、ストレスは解消され骨格筋量も食事以前に比べると上昇しますから、ルールさえ適用していれば結果オーライです。
但し、この食べ方が常態化しちゃうとダメなので、常に食事制限をするモチベーションは大切ですけどね。

ルールさえ守っていれば何でもアリなのが私、だ・か・ら♪


スイーツもガッツリ食べてます♪
もちろん、ケーキ1つで300〜500kcal前後はあります。だから、これ1つで1食になります。
日本ではお菓子は別腹という意識が強いようですが、海外では食事の1つと考えられています。
普段フルーツを食べる機会も少ないので、こういう時に意識的に選ぶようにしています。
もちろん、トレーニングによる疲労度も考慮して選んだりもしているのですが。


減量のための食事制限は体に大きい負担を強いる事となります。そして怪我のリスクも大きいです。
ですから、食事制限だけでの減量・ダイエットは決してオススメしません。

次回は、減量のためにおこなっている筋力トレーニングについて書きたいと思います。