2015年2月12日木曜日

普段の筋トレメニュー

私のTwitterで良く「筋トレなう」をつぶやいています。
隔日で行っているのですが、ココに至るまではいろいろ試行錯誤していて、現在も状況に応じて変えながら続けています。

そんな筋トレの内容をTwitterでつぶやいた事が何度かあるのですが、やはり140文字の範囲でつぶやききるのは難しく、つぶやいたとしてもなかなか過去のツイートを掘り返すのも大変。

ということで、今回は現在の筋トレメニューについて書いてみようかと思います。

2回の筋トレ

元々、筋トレ→休息を隔日で繰り返してきたのですが、日を追うごとにやる事も増えて筋トレ日の負荷の度合いが上昇しました。1日ですべてを行う事が非効率になっていきます。
そこで、休息日を体の部位毎に設定。これにより、筋トレを連日行うことが可能になりました。
筋トレ日の分散で筋トレ時間の短縮が可能に。短縮によって苦痛に耐える時間が短くなり、まとまった時間を取らなくても済むようになります。
また、筋トレで問題となるスタミナ消費による運動効率の悪化も避けられるメリットがあります。

そんな部位毎の筋トレを隔日実施に合わせて2回に分散。その内容
  • 1日目
    • 腹筋運動(クランチ)→腹筋
    • 背筋運動→背筋
    • ヒップリフト→大臀筋
  • 2日目
    • 腕のゴムチューブ運動→上腕筋
    • カーフレイズ→下腿三頭筋
    • ハンドグリップ→前腕筋

ランニング追加で再び隔日実施へ

元々減量時に起こる筋力低下を最小限にするために筋トレをおこなっていたのですが、減量が進むにつれて体全体にかかる負担も軽減。それによって運動能力も向上。
これによって、今まで諸事情で出来なかったランニングが出来るようになり、日々のトレーニングに組み込む事になります。

実施当初は筋トレ2日目の1メニューとして組み込んでいたのですが、走る距離を10kmに伸ばしたあたりから1日目と2日目の時間差が出来ます。ランニングだけで30分、インターバル込みだと1時間以上。
さらに、ランニング前に筋トレをしていたため走りだすまでに時間がかかりますし、身支度でさらに取られ。

消費カロリー面で見ても、ランニングを組み込んだ2日目が突出し700kcal以上増加しました。消費カロリーが増加すればそれだけ空腹感にも影響が出ますし、それを我慢すれば健康問題に発展します。とはいえ、日によって食事内容を変えるという器用な事も面倒くさい。

筋トレ日とランニング日の隔日実施にしよう

考えに考えた末、いきついた結論でした。

現状の課題

筋トレとランニングを隔日実施にした事によって、時間とスタミナ消費(カロリー消費)の均等分散が出来るようになりました。
ただ、筋トレ分散時に行っていた課題が1つ達成出来ていません。

部位ごとの休息日の確保

筋トレで使う部位とランニングで使う部位の一部が被っていて、筋トレ・ランニング双方に影響が出ています。
意識的に感じている部位は・・・

  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • 上腕
2日目に組み込んだ時点でカーフレイズのふくらはぎとゴム運動の上腕が被っていたものの、距離もさほど長くなく影響が出るほどではありませんでした。
それが距離を伸ばしたあたりから疲労を自覚するようになります。

疲労が強く出た時はマッサージをして誤魔化しているのですが、無理を続ければ怪我につながりますし、筋力が付きにくかったりランニングのタイムが伸び悩んだりという実質的な問題にもつながります。

筋トレやランニング中にパッと解決のアイディアが浮かぶ事が多いので、筋トレメニューを分割した時のようにまた思いついたら試してみて解決していきたいですね。